Снятие стресса

Когда у нас беспорядок в гардеробе, а шкаф большой и полон одежды, трудно найти то конкретное платье, которое мы хотели бы надеть сегодня. Не говоря уже о том, что плаьбе может быть помятым, если мы наконец его найдем. То же самое и с нашей головой – когда многие сферы нашей жизни находятся в хаосе и беспорядке, нелегко найти хорошие решения сложных ситуаций , которые накопились на работе или, в более широком смысле, – в делах, связанных с ответственностью.

Я вас познакомлю с одной моделью, которая возможно будет вам полезна при возникновении острого стресса или при осознании, что вы находитесь в хроническом стрессе. Модель SEEDS – от английского слова seed . Каждая буква в слове SEEDS относятся к 5 сферам жизни человека – 5 зернам, посев и прорастание которых связаны с более высоким качеством жизни, психическим благополучием и физическим здоровьем.

Мы знаем, что образ жизни является наиболее важным фактором, влияющим на здоровье человека. Наш ежедневный выбор в отношении того, что мы едим или заниматься или нет сегодня физическими упражнениями  – заниматься сегодня как телом, так и интеллектом, как выглядят наши социальные отношения и заботимся ли мы о гигиене сна – более чем на 50% (некоторые исследования говорят даже на 70%!) определяют наше здоровье . Расшифровка аббревиатуры SEEDS:

• S – социальная поддержка, т.е. отношения с людьми;
• Е – физическая нагрузка для тела;
• E – пища для ума;
• Д – питание;
• S – сон.

Взаимоотношения с людьми

Кто-то может спросить – какое отношение имеют мои взаимоотношения с партнером, дочерью, другом, соседом к моему стрессу на работе? Оказывается, однако, что важное значение имеет данный фактор. Хорошие отношения с другим человеком, чувство поддержки, вера в то, что я важен для кого-то, – это своего рода защитный зонтик от рабочего стресса. Результаты исследований в области психонейроиммунологии – области науки, изучающей взаимосвязь между психическими процессами (эмоциями, мышлением), нервной системой и иммунитетом, – показывают, что стресс на работе, продолжающийся более месяца, может привести к повышенной восприимчивости к вирусным инфекциям. Это связано с повышенным уровнем кортизола из-за хронического стресса.

Хотя нам очень нужен этот гормон, когда мы сталкиваемся с трудной задачей, находясь в хроническом стрессе, его хроническая дисрегуляция ответственна за усиление воспалительных реакций в организме и ослабление противовоспалительных реакций. На практике это означает, что в случае контакта с патогеном, например, вирусом или бактериями, организм активируется для борьбы, но  по причине того, что в организме длительное время находится большое количество кортизона из за хронического стресса, организм не может адекватно отреагировать на воспалительный процесс. Поэтому мы долго болеем и симптомы очень стойкие. Не только эмоции, которые другие испытывают к нам, но и эмоции, которые мы испытываем к другим, могут привести к повышению уровня кортизола. В одном из исследований было показано, что у враждебно-агрессивных и полных отрицательных эмоций людей по отношению к другому человеку также повышен уровень кортизола.

Физическое упражнение

Регулярная физическая активность -это выигрыш в борьбе за здоровье, счастье и долгую жизнь. Роль упражнений иногда сводится к проблемам, связанным с внешним видом и эстетикой, уходом за стройной фигурой или мускулистым телом. И хотя внешний вид, несомненно, важен – поскольку самоудовлетворение и высокая стабильная самооценка – это ресурсы, которые помогают нам лучше справляться с трудностями или неудачами, но так же регулярная физическая нагрузка помогает укреплять иммунную систему и восстанавливать нервную систему.

Умеренно интенсивные тренировки понижают уровень кортизола, вызывают выброс в кровь эндорфинов – гормонов, улучшающих настроение. Регулярная деятельность также укрепляет наше чувство собственной эффективности – даёт веру в то, что я смогу преодолеть свои слабости и достичь своих целей. Как следствие, наш уровень стресса ниже, поэтому мы с меньшей вероятностью потеряем контроль над ситуацией. Физические упражнения также стимулируют процессы нейропластичности и нейрогенеза. Нейропластичность – это образование новых связей в головном мозге, а нейрогенез – это относительно недавно открытый феномен образования новых клеток мозга в областях, связанных с памятью, мышлением, самоконтролем и принятием решений. Что это значит для мозга, объяснять не нужно – это процесс обновления, регенерации и развития нашего великого командного центра.

Но будьте осторожны: слишком интенсивные, продолжительные тренировки, особенно выполняемые поздно вечером, могут иметь обратный эффект. Многие профессиональные спортсмены чувствуют некое истощение в конце сезона и повышенную восприимчивость к инфекциям. При чрезвычайно интенсивных и частых тренировках уровень кортизола повышается, а не падает, как в случае хронического стресса.

Обучение, т.е. интеллектуальные упражнения

Непрерывное обучение – это процесс, благодаря которому мы накапливаем все больше и больше знаний и опыта, и, следовательно, нам легче найти решения, наиболее подходящие для проблемной ситуации. Однако дело не только в интеллектуальном усилии. В тот самый момент, когда мозг выполняет задачу с новым материалом, возникает необходимость начать работу, приложить усилия, которые заставляют мозг развиваться, и процессы старения протекают медленнее и менее серьезно. Одно исследование показало, что люди, которые оставались интеллектуально активными после выхода на пенсию, с меньшей вероятностью страдали деменцией и даже болезнью Альцгеймера.

Рацион питание, или «ты то, что ты ешь»

Самая важная часть головоломки здорового образа жизни без хронического стресса – это рацион питания. Мы можем представить себе самую красивую, современную и роскошную машину, которая, однако, не сдвинется с места, если мы залить ее некачественным маслом или бензином. То же самое и с нашим телом. Мы забыли, что такое питание, и относимся к любому съедобному материалу как к еде. Между тем, то, что мы едим и в каком количестве, влияет на наши эмоции, интеллект и здоровье. Например, если мы идем на работу без завтрака, пьем кофе по дороге и едим пончики, купленные на заправке в спешке, неудивительно, что малейшая искра может вызвать пожар, который трудно потушить, войдя в офис. Отсутствие завтрака или нездоровая пища снижает нашу способность решать проблемы, ухудшает память и снижают концентрацию внимания. Недостаток пищи или плохое питание также приводит к нарушению саморегуляции (перепадам настроения), снижению энергии и, как следствие, более высокому уровню стресса.

Мало кто знает, что кишечник и мозг напрямую связаны друг с другом через черепной нерв, называемый Х-нервом, или блуждающим нервом. Связь между мозгом и кишечником двусторонняя. Наши мысли и эмоции, включая стресс, влияют на состав и здоровье нашей кишечной среды, известной как кишечная микробиота, и могут привести к проблемам с пищеварением. При этом направление зависимости может быть противоположным! Дисбиоз, т.е. нарушение баланса микробиоты в кишечнике, вызванное неправильным питанием, недостатком физических упражнений или заболеванием, может привести к повышенной подверженности стрессу,  снижению интеллектуальных функций. Слабо дифференцированная микробиота кишечника также может вызывать тревожные расстройства и даже способствовать развитию депрессии.

С точки зрения здоровья кишечника, важно исключить продукты с высокой степенью обработки, газированные напитки с сахаром, уменьшить количество сахара в рационе и увеличить количество порций овощей и – в меньшей степени из-за высокого содержания сахара – фруктов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 7-8 порций овощей и фруктов в течение дня.Конечно, порция действительно совсем крошечная – предполагается, что ее объем должен соответствовать размеру руки человека. Это может быть один помидор, небольшой огурец, несколько листиков салата, яблоко среднего размера или половина банана. Одно исследование показало, что увеличение количества потребляемых овощей и фруктов до 7-8 порций в день приводит к значительному повышению качества жизни и даже доходов! Здоровый человек не только счастливее, но и лучше работают его познавательные процессы, благодаря чему он становится более творческим, мотивированным и настойчивым в своих профессиональных усилиях.

Качественный ночной сон

Последний кусочек антистрессовой жизни – хороший ночной сон. В настоящее время все больше и больше людей сталкиваются с проблемами в этой области, и это в некотором смысле является следствием «беспорядка» в областях, о которых говорилось ранее. Обычно проблемы с засыпанием или слишком ранним пробуждением вызваны слишком высоким уровнем возбуждения нервной системы, связанным со стрессом, а на биологическом уровне – повышенным уровнем кортизола. Стоит знать, что слишком интенсивные физические упражнения, выполняемые поздно вечером, могут иметь эффект, противоположный предполагаемому, то есть вместо снижения – они увеличивают наш кортизол. Поэтому нужно заканчивать тренировки около 20:00. В противном случае у нас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Сон, хотя и занимает около 1/3 нашей жизни, – это не зря потраченное время. Во время сна все тело регенерируется и обновляется, особенно нервная и иммунная системы. Интересно, что регулярный и достаточно продолжительный сон – около 7-8 часов сна – также является фактором, способствующим поддержанию здоровой массы тела. Примерно после 3 бессонных ночей концентрация белка грелина в крови увеличивается, что делает нас голодными, чем обычно, нам холодно, и нам нужно «согреться» пищей. Проблемы со сном также мешают нам контролировать свои эмоции на следующий день на работе, мы чувствуем больший стресс, а наше внимание и память ухудшаются.

Как выспаться? Для этого есть несколько советов:

• Ограничьте контакт с электронными устройствами в течение дня, особенно вечером, перед сном.
• Дозированное поступление информации.
• Откажитесь от стимуляторов, таких как сигареты или алкоголь, особенно перед сном. Стоит знать, что алкоголь – дело хитрое, потому что сначала он заставляет нас спать и нам легче засыпать, затем он быстро метаболизируется во время нашего сна, а его метаболиты разбудят нас ранним утром.
• Теплая ванна да, горячая нет, по крайней мере, не перед сном. Повышение температуры тела вызывает повышение артериального давления и затруднение сна. Вы можете использовать ароматерапию во время принятия ванны, например, добавив масло мелиссы.
• Не нагружайте пищеварительную систему тяжелой пищей , но и не ложитесь спать «голодными». . Голод пробуждает нас ото сна и заставляет делать неправильный выбор пищи под покровом ночи.
• Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения, которые стимулируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за состояние расслабления.
• Попробуйте вести дневник или практикуйте ритуал благодарности. Краткое размышление о событиях прошедшего дня помогут снять напряжение и оценить неочевидное чудо существования.

Будьте здоровы!